Ein neues Kapitel beginnt: Alles, was Sie über die Wechseljahre wissen müssen

Wechseljahre: Veränderungen verstehen, Wohlbefinden steigern

Die Wechseljahre sind ein leidiges Thema für viele Frauen, denn meist sind sie mit deutlichen körperlichen Veränderungen verbunden. Die hormonelle Umstellung in dieser Phase kann zahlreiche Beschwerden mit sich bringen – allen voran Hitzewallungen, aber auch Schlafstörungen, Herzrasen und Stimmungsschwankungen.

Laut BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) nehmen rund ein Drittel der Frauen die Begleiterscheinungen als sehr belastend wahr, ein Drittel erlebt die Wechseljahre als lästig, aber ohne starke Beschwerden und ein weiteres Drittel aller Frauen fühlt sich während dieser Phase nicht anders als zuvor.¹

Wenn Sie zu den rund 30 Prozent der Frauen mit starken Beschwerden gehören, sollten Sie deshalb nicht verzweifeln. Es gibt eine Vielzahl natürlicher Mittel und Tipps, die zur Linderung der Beschwerden beitragen können.

Im Folgenden erfahren Sie:

• warum es zur Menopause kommt,
• wie lange die Wechseljahre dauern,
• welche Symptome in den Wechseljahren auftreten können,
• welche Maßnahmen gegen menopausale Beschwerden helfen können,
• welche Rolle die Ernährung in den Wechseljahren spielt,
• wie Sie Ihren Stoffwechsel in den Wechseljahren unterstützen können und 
• was Sie tun können, um die richtige Balance in dieser Zeit zu finden.

Die Rolle der Hormone: Warum es zur Menopause kommt

Die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone verändert sich im Laufe des Lebens. Mit zunehmendem Alter produzieren die Eierstöcke weniger Östrogene und die Eizellen reifen nicht mehr so regelmäßig heran wie zuvor. Zudem sinkt der Progesteronspiegel. Infolge der hormonellen Umstellung während der Wechseljahre wird der Eisprung immer seltener, bis es schließlich zum letzten Eisprung kommt und die sogenannte Menopause eintritt.

Genau genommen bezeichnet der Begriff Menopause die Zeit nach der letzten Menstruation im Leben einer Frau (aus dem Griechischen „meno“ für Monat und „pausis“ für „Ende“). Meist spricht man erst rückblickend von der Menopause, wenn die letzte Regelblutung tatsächlich zwölf Monate zurückliegt.

Vererbung oder Lebensstil: Was beeinflusst das Einsetzen der Wechseljahre?

Das Eintreten der Menopause kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel:

Einige der genannten Faktoren können zu einem vorzeitigen Einsetzen der Wechseljahre führen, wie zum Beispiel starkes Rauchen oder Stress.

Jeder Körper ist anders: Warum der Altersbereich variieren kann

Wann die Wechseljahre tatsächlich beginnen, ist individuell sehr unterschiedlich, weshalb der Altersbereich stark variieren kann. Im Durchschnitt tritt die Menopause im Alter von 51 Jahren ein. Bei einigen Frauen setzt sie bereits etwas früher ein, bei anderen erst später, aber im Normalfall zwischen dem 45. und dem 55. Lebensjahr. Nur bei wenigen Frauen dauern die Regelblutungen bis zum 58. Lebensjahr an.

Von vorzeitigen Wechseljahren ist die Rede, wenn die Menopause vor dem vierzigsten Lebens­jahr eintritt.

Verlauf und Dauer: Wie lange dauern die Wechseljahre an?

Die Dauer der Wechseljahre ist von Frau zu Frau ebenfalls unterschiedlich und kann im Schnitt sieben bis acht Jahre betragen. Bei manchen Frauen dauern sie auch nur zwei bis drei Jahre an. Je früher sie beginnen, desto länger halten sie tendenziell an. Meist sind unregelmäßige Monatsblutungen ein erstes Anzeichen für die beginnenden Wechseljahre.

Die Übergänge zwischen den verschiedenen Phasen sind fließend und auch hier ist der Verlauf von Frau zu Frau variabel.

Veränderungen im Körper: Wie die Menopause Ihren Körper beeinflusst

Die am häufigsten auftretenden Symptome und Beschwerden in den Wechseljahren sind:

• Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Nachtschweiß
• Herzrasen
• Schwindel
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen, Unruhe, Ängste
• Depressive Verstimmungen
• Kopfschmerzen
• Haarausfall

Zudem kann es zu körperlichen Veränderungen kommen, die mit den Wechseljahren einhergehen: 

• Gewichtszunahme
• Gelenkschmerzen
• Abnahme der Knochendichte, erhöhtes Risiko für Osteoporose
• Trockenheit der Schleimhäute, vaginale Trockenheit

Ein häufiges Symptom in den Wechseljahren: Hitzewallungen

Hitzewallungen zählen zu den bekanntesten Symptome der Wechseljahre. Sie sind von plötzlichen und intensiven Hitzegefühlen im Oberkörper und im Gesicht gekennzeichnet, denen starkes Schwitzen folgen kann. Oft rötet sich das Gesicht und manche Frauen spüren zusätzlich Herzklopfen.

Schweißausbrüche und Hitzewallungen können das allgemeine Wohlbefinden stark beeinträchtigen und darüber hinaus zu Schlafstörungen führen.

Gelenkschmerzen: Warum sie während der Wechseljahre auftreten

Eine mögliche Ursache für Gelenkschmerzen in den Wechseljahren ist der hormonelle Wandel während dieser Zeit. Das Absinken des Östrogenspiegels kann sich auf die Knochen, Knorpel und Gelenke auswirken und zu einer Verringerung der Knochenmasse führen.

Progesteron unterstützt im Körper die Elastizität von Bindegewebe und Muskeln. Fehlt das Progesteron, wird das Gewebe fester und unflexibler, weshalb Gelenke schneller in Mitleidenschaft gezogen werden und sich vermehrt entzünden können.

Darüber hinaus können auch andere Faktoren, wie altersbedingter Verschleiß oder entzündliche Erkrankungen, eine Rolle spielen. Frauen, die bereits vor den Wechseljahren von Gelenkproblemen betroffen waren, können eine Verschlimmerung ihrer Symptome erleben.

Natürliche Linderung: Effektive Mittel gegen die menopausalen Beschwerden

Wenn es Ihnen während der Wechseljahre nicht gut geht, müssen Sie das keineswegs bedingungslos erdulden. Es gibt eine Vielzahl effektiver Mittel und Tipps, die natürlich zur Linderung der Beschwerden beitragen können. So kann es zum Beispiel hilfreich sein, die Lebens- und Ernährungsgewohnheiten umzustellen, um Ihr Wohlbefinden in dieser Zeit zu verbessern. Außerdem gibt es einige pflanzliche Präparate, die bei Wechseljahresbeschwerden helfen können.

Die Rolle der Ernährung in den Wechseljahren

Die individuellen Lebensumstände, Gewohnheiten und vor allem die Ernährungsweise können einen großen Einfluss auf das individuelle Erleben der Wechseljahre ausüben. Je gesünder und ausgewogener Sie sich ernähren, desto besser wird Ihr Körper im Allgemeinen mit wichtigen Vitaminen sowie Mineralstoffen versorgt und umso besser fühlen Sie sich auch. 

Besonders geeignet sind Lebensmittel mit einem hohen Nährstoff-, aber eher geringem Kaloriengehalt, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte.

Wichtig ist ebenfalls, auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D zu achten, damit das Knochengewebe gut versorgt wird und der Knochenabbau verringert werden kann. 

Zudem sind Ballaststoffe essentiell für eine gute Verdauung, denn der Rückgang der Östrogene kann Darmträgheit und Verstopfung begünstigen.

Einige Lebensmittel und pflanzliche Mittel enthalten darüber hinaus Inhaltsstoffe (wie z.B. Isoflavone oder Phytoöstrogene), die sich bei Wechseljahresbeschwerden positiv auswirken können.

Hormone und Gewichtszunahme: Wie Sie Ihren Stoffwechsel unterstützen

Der sinkende Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone beeinflusst nicht nur den Zyklus, sondern zahlreiche weitere körperliche Prozesse. Mit zunehmendem Lebensalter verändert sich die Stoffwechselaktivität. Der gesamte Stoffwechsel wird langsamer und der sogenannte Grundumsatz sinkt. Das heißt, der Körper benötigt weniger Nahrung, um ausreichend versorgt zu sein. Deswegen ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten allmählich an die veränderten Umstände anpassen. 

Gegebenenfalls sollten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr etwas reduzieren und darauf achten, sich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren (viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Ballaststoffe, gesunde Fette etc.).

Außerdem ist es hilfreich, den Energiebedarf durch Sport zu steigern, um einer ungewollten Gewichtszunahme entgegenzuwirken und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein weiterer positiver Effekt von ausreichender Bewegung: Sie unterstützen damit Ihre Verdauungstätigkeit.

Die richtige Balance finden: Tipps für die Wechseljahre

Ob und in welchem Maße die Hormonumstellung Beschwerden verursacht, hängt mit vielen, sehr individuellen Umständen zusammen. Grundsätzlich spielt der körperliche und seelische Gesundheitszustand eine große Rolle.

Zeit für sich selbst: Warum Selbstfürsorge in der Menopause so wichtig ist

Für viele Frauen ist die Zeit der Wechseljahre eine Phase der Veränderung und Umstellung, nicht nur hormonell, sondern auch die äußeren Lebensumstände betreffend. Nutzen Sie die Zeit daher gut für sich und gönnen Sie sich ganz bewusst Raum und Zeit für Ihre eigenen Bedürfnisse. Beschäftigen Sie sich mit Dingen, die Sie gerne machen und die Ihnen gut tun – vielleicht wollten Sie schon immer ein Instrument lernen, mehr Zeit in Ihrem Garten verbringen, einen Tanzkurs machen oder Ähnliches.

Vielen Frauen hilft es außerdem, den Blick auf die neuen Chancen und Möglichkeiten zu richten. Vor allem bei psychischen Beschwerden kann eine Veränderung des Blickwinkels bereits einen großen Unterschied machen. Richten Sie den Fokus daher auf die positiven Dinge in Ihrem Leben und genießen Sie das, was Sie haben.

Stärken Sie Ihren Körper: Die besten Workouts für die Wechseljahre

Halten Sie sich fit und sorgen Sie für ausreichend Bewegung im Alltag. Das hilft, Ihren Körper zu stärken und die Gesundheit sowie das Wohlbefinden in den Wechseljahren zu unterstützen. Besonders Bewegung an der frischen Luft tut Körper und Seele gut. 

Zudem kann ausreichend Bewegung dazu beitragen, die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu erhalten. Hierfür sind vor allem sanfte Dehn- und Gymnastikübungen, zum Beispiel aus dem Yoga empfehlenswert, ebenso Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen und Radfahren. Darüber hinaus unterstützt Ausdauersport die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems.

Mit gezieltem Krafttraining können Sie dem Abbau von Muskelmasse entgegensteuern. Am besten führen Sie zwei kleine, aber intensive Einheiten Kraftsport und zwei Einheiten Ausdauersport über die Woche verteilt aus.