Intervallfasten 16:8 – so nutzen Sie die Fastenmethode für Ihre Gesundheit
Intervallfasten nach der 16:8-Methode ist eine Ernährungsform bei der 8 Stunden pro Tag gegessen werden darf und die restlichen 16 Stunden gefastet wird.
In der Fastenphase werden weder Lebensmittel noch kalorienhaltige Getränke eingenommen. Innerhalb der 8-stündigen Essensphase werden in der Regel 2 Mahlzeiten eingenommen. Je nach Vorliebe wird entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen.
Durch die Fastenphase kann ein Kaloriendefizit erreicht werden (sofern man in der Essensphase nicht übermäßig isst). Ein moderates Kaloriendefizit von ca. 20 % wird angestrebt. Außerdem kann durch das Kurzzeitfasten der Fettstoffwechsel angeregt werden, wodurch Fettdepots im Körper abgebaut werden können. Hier informieren wir über die Vor- und Nachteile der 16:8-Methode und was Sie für eine gelingende Gewichtsreduktion beachten sollten.
Das 16:8-Intervallfasten ist eine Fastenmethode und Diätform, der eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Körper zugeschrieben wird.
Das Prinzip ist einfach: 8 Stunden pro Tag dürfen Sie essen, die restlichen 16 Stunden fasten Sie. Wie genau das Intervallfasten funktioniert, für wen sich die Methode eignet und wie Sie sich während dieser Zeit am besten ernähren, erfahren Sie in diesem Ratgeber.
16:8-Intervallfasten: Diät oder Ernährungsumstellung?
In vielen Fällen ist das 16:8-Intervallfasten sowohl Diät als auch Ernährungsumstellung. Denn was als Fastenkur beginnt, um Gewicht zu verlieren, bringt meist auch einen Wandel der Ernährungsgewohnheiten mit sich.
Durch den bewussten Verzicht in den Essenspausen, lernen Sie besser zwischen Hunger und bloßem Appetit zu unterscheiden – oft entwickelt sich daraus ein bewussterer Umgang mit dem Essen und mit der Wahl dessen, was Sie essen.
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Wie viel kann ich mit dem Intervallfasten-16:8 abnehmen?
Grundsätzlich ist das Intervallfasten keine typische Diät. Ob Sie damit also tatsächlich an Gewicht verlierent oder nicht, hängt von individuellen Faktoren ab. Zum einen davon, mit welchem Startgewicht Sie in die Fastenkur starten – je mehr Körperfett vorhanden ist, desto mehr kann der Körper entsprechend abbauen. Zum anderen hängt der Gewichtsverlust davon ab, wie Sie sich währenddessen ernähren und wieviel Sport Sie treiben.
Kein Erfolg beim 16:8-Intervallfasten: Warum nehme ich nicht ab?
Nehmen Sie trotz der Fastenphasen einfach nicht ab, kann das daran liegen, dass Sie in den Essensphasen zu viele Kalorien zu sich nehmen. Denn essen Sie mehr als der Körper verbraucht, können Sie sich die Vorteile des Fastens zunichte machen.
Ein anderer Grund kann die Wahl der Lebensmittel sein. Wer sich während der 8 Stunden nur ungesund, kalorienreich und zuckerhaltig ernährt, kann leider nicht auf Abnehm-Erfolge hoffen. Nur in Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung kann das 16:8-Fasten zum Gewichtsverlust führen.
So funktioniert Intervallfasten: die 16:8-Anleitung
Im Mittelpunkt des Intervallfastens steht die klare Abgrenzung von Fasten und Essensphase. Die Nahrungsaufnahme erfolgt zeitlich begrenzt für 8 Stunden täglich, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Alles andere können Sie individuell gestalten – wann und was Sie während der 8 Stunden essen, können Sie selbst entscheiden.
Es empfiehlt sich zwei Mahlzeiten einzunehmen und dabei das Frühstück oder Abendessen je nach Belieben wegzulassen.
Intervallfasten: 16 Stunden auf Nahrung verzichten lernen
Die Fastenzeit von 16 Stunden kann zu Beginn nicht ganz so einfach sein. Wer Probleme hat so lange auf Nahrung zu verzichten, kann zunächst für 12 oder 14 Stunden fasten und sich dann allmählich steigern.
Mit der Zeit wird sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnen. Außerdem kann es für den Anfang auch helfen, die Hungerlöcher mit dünner Gemüsebrühe und ungezuckerten Tees zu überbrücken.
Während der Essenspausen kann der Körper außerdem auf seine Energiereserven zurückgreifen und die Fettverbrennung wird angeregt.
Frühstück oder Abendbrot: Welche Mahlzeit sollte ich aussetzen?
Das 16:8-Intervallfasten lässt sich recht gut in den Alltag integrieren, egal ob man eher Frühaufsteher oder Nachtmensch ist. Die Fastenzeit erstreckt sich über die Nacht sowie einen Teil des Morgens und des Abends:
- Wer ungern frühstückt, wird mit der Methode wenig Probleme haben und kann direkt mit dem Mittagessen als erste Mahlzeit starten und sich anschließend Zeit für ein spätes Abendessen lassen.
- Wer auf sein Frühstück nicht verzichten möchte, kann dafür das Abendessen ausfallen lassen und die letzte Mahlzeit am Nachmittag einnehmen.
- Eine weitere Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen, zum Beispiel in der Zeit von 11 bis 19 Uhr.
Das bewirkt 16:8-Intervallfasten
Neben der Gewichtsreduktion hat das 16:8-Intervallfasten vielerlei weitere gesundheitsfördernde Effekte. Generell geht man davon aus, dass sich Fasten positiv auf die Gesundheit auswirkt.1
Durch die Pausen zwischen der Nahrungsaufnahme wird die Zellreinigung (Autophagie) angeregt.2 Das heißt der Körper kann die Zellen aufräumen und entgiften. Das hat eine positive Wirkung auf die Blutzuckerwerte,3 wodurch einem Diabetes-Risiko vorgebeugt werden kann. Außerdem können Blutdruck und Cholesterinwerte reguliert werden.
Im Unterschied zu längeren Fastenkuren oder sogenannten Crash-Diäten wird der Stoffwechsel außerdem nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut. Dadurch sinkt die Gefahr eines Jojo-Effekts nach Beendigung der Fastenkur. Zudem beginnt der Körper erst nach einer Fastenzeit von ca. 48 Stunden damit, die Muskelmasse abzubauen.
Intervallfasten 16:8: Wie lange sollte ich fasten?
Das Intervallfasten eignet sich als Kur genauso wie für die längere Durchführung, sofern man sich ausgewogen ernährt, sodass keine Mangelerscheinungen auftreten. Dann kann man es so lange machen, wie es sich gut anfühlt.
Es eignet sich auch als Methode, um langfristig das Wunschgewicht zu halten.
Diese Getränke und Lebensmittel eignen sich besonders für das 16:8-Intervallfasten
Vor allem, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, eignen sich folgende Lebensmittel und Getränke:
- viel frisches Obst und Gemüse
- Nüsse und Trockenobst als Snack, anstelle von Keksen und Chips
- eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel
- stilles Wasser
- ungesüßte Tees
- schwarzer, ungesüßter Kaffee
- Superfoods wie Chiasamen
Auf diese Getränke und Lebensmittel sollten Sie beim 16:8-Intervallfasten verzichten
Während der Fastenphase sollten Sie auf Folgendes verzichten:
- jegliche Nahrungsaufnahme
- zucker- und kalorienhaltige Getränke
- Säfte
Während der Essensphase dürfen Sie prinzipiell alles zu sich nehmen, dennoch empfiehlt es sich auf folgende Dinge zu verzichten:
- fettige Lebensmittel
- Zucker und Süßigkeiten
- verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot
Die Vor- und Nachteile des 16:8-Intervallfastens
Insgesamt lassen sich bei dieser Fastenmethode deutlich weniger Nachteile finden als bei anderen Diäten und Abnehm-Trends. Hier finden Sie alle Vor- und Nachteile im Überblick.
Für wen ist das 16:8-Intervallfasten geeignet?
Die Fastenmethode ist für alle geeignet, die Körperfett abbauen möchten, ohne sich beim Essen zu sehr einschränken zu müssen. Oder auch für Menschen, die ihr Körpergewicht gerne halten möchten, ohne dabei auf Schlemmereien verzichten zu müssen. Zudem ist sie für alle Ernährungsformen geeignet.
Den meisten wird es sicherlich leichter fallen nur für 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten, als eine ganze Diät oder Fastenkur durchzuhalten.
Auch für sportliche Menschen eignet sich der 16:8-Takt gut. Man kann das Sportprogramm morgens in die Fastenphase einbauen und dann mittags bis abends die Energiereserven auffüllen.
Weitere interessante Beiträge:
Wissenschaftliche Quellen
- Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson. :“Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.“ The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464-470.
- Godar, Rebecca J., et al. „Repetitive stimulation of autophagy-lysosome machinery by intermittent fasting preconditions the myocardium to ischemia-reperfusion injury.“ Autophagy 11.9 (2015): 1537-1560.
- Seimon, Radhika V., et al. „Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.“ Molecular and cellular endocrinology 418 (2015): 153-172.
