Intervallfasten-Plan: So einfach organisieren Sie Ihre Fastenzeit

Das Intervallfasten erfreut sich immer größerer Beliebtheit und immer mehr Menschen gelingt es, damit abzunehmen. Die Methode bietet verschiedene Varianten, sodass für jeden etwas dabei ist. Eine echte Alternative ist das Intervallfasten besonders für alle, die nichts mit herkömmlichen Diäten anfangen können und es satt haben zu hungern sowie ständig Kalorien zu zählen.

Beim Intervallfasten werden die Stunden gezählt, das heißt die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme ist zeitlich begrenzt („time-restricted-feeding“), damit der Körper während der Fastenphasen genug Zeit bekommt, die aufgenommene Nahrung zu verdauen und sich um die Abbau- und Stoffwechselprozesse zu kümmern.

Das soll sich langfristig äußerst positiv auf die Gesundheit auswirken und dazu noch das Körpergewicht verringern. Grund genug also, diese Methode einmal auszuprobieren. Ein Intervallfasten-Plan gibt einen guten Überblick und erleichtert den Einstieg in den Fastenalltag. Deswegen haben wir Ihnen hier einige mögliche Tages-und Wochenpläne für die verschiedenen Varianten zusammengestellt.

Warum ist ein Plan für das Intervallfasten sinnvoll?

Das Intervallfasten verspricht tatsächlich einen Gewichtsverlust, ohne eine strenge Diät halten zu müssen oder zu hungern. Außerdem ist es eine deutlich schonendere und gesündere Methode, mit der es vielen Menschen gelingt, ihr Wunschgewicht langfristig zu halten.

Eigentlich erfordert das Intervallfasten zur Durchführung keine strikten Pläne, denn gerade weil es so flexibel und einfach ist, lässt es sich gut in den Alltag integrieren. Wenn Sie mithilfe des Intervallfastens abnehmen möchten, ist es allerdings sinnvoll ein paar Dinge zu beachten und sich an einen Intervallfastenplan zu halten.

Die hier vorgestellten Pläne sind lediglich Beispiele und sind leicht an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassbar – je nachdem wie Ihr Tagesablauf aussieht und die individuellen Essensgewohnheiten sind.

Intervallfasten nach der 16:8-Anleitung

Beim 16:8-Intervallfasten fasten Sie jeden Tag für 16 Stunden und essen nur während der restlichen 8 Stunden. Üblicherweise nimmt man in dieser Zeit zwischen zwei und drei Mahlzeiten zu sich. Da ein Großteil der Fastenzeit zum Glück bereits während des Schlafens abgedeckt wird, ist es für die meisten Menschen einfacher durchzuhalten als klassische Diäten.

Intervallfasten nach der 5:2-Anleitung

Bei der 5:2-Methode dürfen Sie an fünf Tagen pro Woche mehr oder weniger „normal“ essen, ohne auf bestimmte Zeitintervalle oder Essenszeiten zu achten. Dafür fasten Sie an zwei Tagen. An diesen beiden Tagen sollten Sie insgesamt nur 500–600 Kalorien zu sich nehmen.

Die beiden Fastentage können Sie hierbei nach Belieben verteilen. Einige Quellen empfehlen die Tage direkt hintereinander zu legen, andere wiederum empfehlen die Fastentage mit 2–3 Tagen Abstand dazwischen zu planen.

Intervallfasten nach der 14:10-Anleitung

Beim 14:10-Intervallfasten wird, wie der Name schon vermuten lässt, jeden Tag für 14 Stunden gefastet und innerhalb der verbleibenden 10 Stunden gegessen.

Hierbei gelten die gleichen Regeln wie beim 16:8-Fasten – der einzige Unterschied ist die verkürzte Fastenzeit. Während des Fastens sollten Sie ebenfalls auf jegliche Kalorienaufnahme verzichten. Erlaubt sind lediglich Wasser sowie ungesüßter Tee und Kaffee.

Tipps und Hinweise zum Intervallfasten

Bei allen Varianten des Intervallfastens ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als gewohnt. Die Fastenphasen sollten Sie keinesfalls mit einem übermäßigen Essverhalten ausgleichen. Ganz im Gegenteil: Wenn Sie mit dieser Methode wirklich abnehmen möchten, sollten Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, auch langfristig.

Das A und O ist, darauf zu achten, nur innerhalb der festgelegten Zeitfenster zu essen. Während der Fastenzeiten sollten Sie nichts zu sich nehmen, außer Wasser sowie ungesüßtem Tee und Kaffee.

Planung und Organisation des Intervallfastens

Jeder Fastentag tut dem Körper gut und wirkt sich positiv auf die Gewichtsreduktion aus. Eine gute Planung ist schon die halbe Miete und hilft, Frust zu vermeiden. Zum Beispiel, wenn man zu spät feststellt, dass man gerade das achtstündige Zeitfenster verpasst hat, aber noch gar nichts zu Abend gegessen hat.

Wenn Sie dennoch hin und wieder von Ihrem Plan abweichen oder einen Schummel-Tag einlegen, ist das natürlich kein Problem. Vergessen Sie aber nicht, dass die klare Abgrenzung zwischen Essen und Fasten im Mittelpunkt steht. Deshalb sollten Sie nicht anfangen, sich während der Fastenzeiten doch mal kurz etwas zu gönnen. Denn das unterbricht die Fettverbrennung und macht auf Dauer den ganzen Fastenprozess zunichte.

Falls es Ihnen zu schwer fällt, für 16 Stunden auf Essen zu verzichten, so entscheiden Sie sich lieber für einen kürzeren Fastenrhythmus, bevor Sie in Versuchung kommen während der Fastenzeiten etwas zu naschen.

Üben Sie Achtsamkeit und hören Sie auf Ihren Körper

Geben Sie Ihrem Körper immer etwas Zeit sich an den neuen Essensrhythmus zu gewöhnen. Lassen Sie sich nicht runterziehen, wenn es die ersten Tage schwerfallen mag und Sie von Hungerlöchern geplagt werden. Mit etwas Routine gewöhnt sich der Körper schnell daran. Wenn Sie zu früh aufgeben, nehmen Sie sich selbst nur die Möglichkeit, die Vorteile des Fastens zu spüren.

Bleiben Sie achtsam und hören Sie gut auf Ihren Körper. Wichtig ist, immer genau zu beobachten, wie es Ihnen während des Fastens geht. Wenn Sie bemerken sollten, dass es Ihnen einfach nicht gut tut und Sie zum Beispiel unter Schwindel oder Konzentrationsproblemen leiden, so sollten Sie Ihren Fastenrhythmus verändern oder gegebenenfalls das Fasten abbrechen.

Gerade wenn man längere Zeit nichts gegessen hat und starken Hunger verspürt, neigt man dazu, zu schnell zu essen und das Essen hinunterzuschlingen. Bleiben Sie deshalb achtsam und essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und bewusst. Langes und gründliches Kauen sorgt dafür, dass Sie schneller satt sindund keine unverhältnismäßig großen Portionen verschlingen.

Unterschiedliche Fastenempfehlungen für Männer und Frauen

Einige Fastenratgeber empfehlen für Frauen einen etwas weniger strengen Fastenrhythmus wie etwa die 14:10-Methode. Mögliche Gründe können Unterschiede in Stoffwechsel und Hormonen sein. Generell liegen die Angaben zur Kalorienaufnahme für Männer etwas höher als für Frauen. Beim 5:2-Fasten zum Beispiel wird für Frauen eine optimale Kalorienaufnahme von 500 Kalorien empfohlen, während es bei Männern 600 Kalorien sein dürfen.

Geteiltes Leid ist halbes Leid: Fasten Sie mit Freunden

Suchen Sie sich am besten Mitstreiter zum Intervallfasten – das motiviert und hilft durchzuhalten. Am einfachsten funktioniert es natürlich, wenn Sie mit dem Partner oder den Freunden zusammen fasten. So können Sie sich gegenseitig motivieren und fühlen sich in der Planung sozialer Aktivitäten nicht eingeschränkt.

Falls Sie jedoch keine Mitstreiter finden oder eher der Einzelkämpfer sind – lassen Sie sich durch Ihren eigenen Fastenplan nicht zu sehr einschränken, sonst droht Frustration. Sie müssen sich nicht auf Teufel komm raus an den Plan halten. Wenn Sie am Wochenende mal schummeln, weil Sie mit Freunden verabredet sind, bei einem Geburtstag sind oder sich auch einfach mal nicht an einen Zeitplan halten möchten, dann ist das sicherlich besser, als voller Frustration am Intervallfasten festzuhalten.

Digitale Fastenhilfe: Der Intervallfasten-Plan als App

Natürlich gibt es inzwischen auch einige Apps, die einen Intervallfasten-Plan zur Verfügung stellen. Sie erinnern mithilfe von Timern an die Fastenzeiten und stehen Ihnen motivierend zur Seite. Einige bieten zudem Rezeptideen und weitere Tipps zu Ernährung und Gesundheit.

Intervallfasten: Mit dem Vegan-Plan auch als Veganer erfolgreich fasten

Auch für Veganer ist das Intervallfasten gut geeignet. Meist ist man als Veganer bereits daran gewöhnt kreativ und einfallsreich zu sein, was die Auswahl und Zubereitung der Mahlzeiten angeht.

So könnte ein Intervallfasten Vegan-Plan zum Beispiel aussehen: