Einfache Rezepte für ein geschmackvolles Intervallfasten
Das Intervallfasten ist eine gute Methode für alle, die schonend und nachhaltig abnehmen möchten. Zudem bietet es auch für Anfänger einen guten Einstieg, da die Fastenperioden individuell angepasst werden können, sodass für jeden etwas dabei ist.
Damit Sie einen nachhaltigen Gewichtsverlust erzielen, ist es allerdings wichtig einige Dinge zu beachten. Beispielsweise sollten während der Fastenzeit keine zucker- und kalorienreichen Getränke und Lebensmittel konsumiert werden und alle Mahlzeiten möglichst frisch zubereitet werden.
Wie Sie das Intervallfasten am besten in Ihren Alltag integrieren, wie viele Kalorien Sie während der Essensphasen zu sich nehmen dürfen und welche Rezepte geeignet sind,können Sie hier im Folgenden nachlesen.
Beim Intervallfasten wird regelmäßig über bestimmte Zeitintervalle hinweg auf Essen verzichtet. In der Regel sind die Fastenperioden zwischen vier und 24 Stunden lang. Sie variieren je nach angewendeter Methode.
Während des Fastens deckt der Körper seinen Energieverbrauch, indem er die eingelagerten Fettspeicher anzapft. So bekommen die Zellen und Organe eine Pause von ihrer Verdauungsarbeit und können sich regenerieren. Zudem wird die Fettverbrennung angeregt, wodurch Fettdepots im Körper abgebaut werden.1
Um Ihnen den Einstieg in das Intervallfasten zu erleichtern, haben wir Ihnen im folgenden Beitrag verschiedene leckere Rezepte zusammengestellt, die sich perfekt für das Intervallfasten eignen. Sie sind einfach in der Zubereitung und unterstützen Sie bei Ihrem Plan,
- abzunehmen,
- sich ausgewogen zu ernähren und
- Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.
Wie viele Kalorien sind beim Intervallfasten täglich erlaubt?
Prinzipiell gibt es keine Beschränkungen zu der Menge an Kalorien, die zwingend eingehalten werden müssen. Dennoch gibt es Empfehlungen, die vor allem dann hilfreich sind, wenn Sie abnehmen möchten. In diesem Fall sollte die tägliche Gesamtkalorienzahl geringer als die normalerweise zugeführte ausfallen.
- Bei einer Frau geht man regulär von einem täglichen Kalorienbedarf von 1800 bis 2000 Kilokalorien (kcal) aus.
- Bei einem Mann liegt der normale Kalorienbedarf in der Regel zwischen 2100 und 2500 kcal.
Der Bedarf ist zudem abhängig von der täglichen Bewegung und Belastung. Während des Intervallfastens wird empfohlen, die tägliche Kalorienzufuhr
- um ca. 400 bis 600 kcal bei Frauen und
- etwa 600 bis 800 kcal bei Männern zu reduzieren.
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- ✓ pflanzliches Arzneimittel bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich
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Intervallfasten im 16:8-Rhythmus: Rezepte, die schmecken und satt machen
Für alle, die nicht gern frühstücken, empfiehlt es sich, auf das Frühstück ganz zu verzichten und die Mahlzeiten zwischen 12 Uhr und 20 Uhr einzunehmen. Für Menschen, die jedoch nicht ohne Ihr Frühstück auskommen möchten, stellen wir selbstverständlich auch leckere Rezepte und Snacks vor, die Sie genussvoll und gesund durch den Tag bringen. Wählen Sie einfach je nach Mahlzeit das passende Rezept aus:
Wenn Sie lieber in einem anderen Rhythmus fasten, haben wir Ihnen weiter unten geschmackvolle Rezepte für das 5:2-Intervallfasten zusammengestellt.
Intervallfasten 5:2 – leckere Rezepte mit nur 500 Kalorien
Beim 5:2-Intervallfasten wird an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. Auf Essen und Trinken müssen Sie an diesen beiden Tagen nicht gänzlich verzichten, allerdings beschränkt sich die Nahrungsaufnahme auf ca. 500 Kalorien täglich. Es empfiehlt sich, die beiden Tage immer auf die gleichen Wochentage zu legen, damit sich der Körper besser daran gewöhnen kann. Außerdem ist es sinnvoll, wenn jeweils zwei bis drei Tage zwischen den Fastentagen liegen.
Falls der Hunger zwischendurch zu groß wird, können Sie auch etwas selbstgemachte Gemüsebrühe oder eine Tasse schwarzen Kaffee trinken. Diesem wird eine appetithemmende Wirkung nachgesagt.
Damit Sie lecker und ohne Verzicht auf Genuss durch die beiden Fastentage kommen, haben wir Ihnen drei leckere Rezeptmöglichkeiten zusammengestellt.
Diese Getränke und Lebensmittel eignen sich besonders für das Intervallfasten
Während des Intervallfastens ist mehr oder weniger alles erlaubt, was gesund ist. Besonders geeignet sind natürlich Lebensmittel und Getränke, die den Effekt des Fastens unterstützen und z.B. eine entgiftende oder ausleitende Wirkung haben. Dazu zählen etwa
- Kräutertees wie Brennnesseltee,
- Wasser mit einem Schuss Apfelessig sowie
- Lebensmittel, die basisch wirken.
Diese Getränke sind zu empfehlen
- stilles Wasser
- Tees, vor allem Kräutertees
- schwarzer Kaffee, ohne Milch und Zucker
- selbstgemachte Gemüsebrühe
- Gemüsesäfte
Wichtig: Während der Fastenintervalle sind nur Wasser sowie ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt, jedoch keine kalorienhaltigen Getränke.
Setzen Sie besonders auf diese Lebensmittel
- viel frisches Obst und Gemüse
- Eiweißquellen (mageres Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse)
- ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Leinsamen, Chia-Samen)
- Trockenobst und Nüsse als Snacks
Auf diese Getränke und Lebensmittel sollten Sie beim Intervallfasten besser verzichten
Während des Intervallfastens sollten Sie insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel und Getränke verzichten, da sie entweder ungesund sind oder aufgrund der hohen Menge an Kalorien die gewünschten Effekte wie
- Gewichtsverlust,
- Zellreinigung und
- Entgiftung behindern.
Diese Lebensmittel sollten Sie meiden
- Zucker, insbesondere Süßigkeiten (z.B. Schokoriegel)
- fettige Speisen und Lebensmittel (z.B. Pommes)
- kohlenhydratreiche Lebensmittel (z.B. Weißbrot, Pasta, Cornflakes)
- ungesunde Snacks (z.B. Chips)
- fertige, industriell verarbeitete Lebensmittel (z.B. Tiefkühlpizza, Dosensuppen, Salatsaucen, Fischstäbchen)
Auf diese Getränke sollten Sie verzichten
- Zucker und kalorienhaltige Getränke (z. B. Limonaden, Cola)
- Kaffee mit Milch und Zucker
- Alkohol
- zuckerhaltige Fruchtsäfte
Leichter Einstieg auch für Anfänger: Für wen eignet sich das Intervallfasten?
Wer schonend und nachhaltig abnehmen möchte, sollte das Intervallfasten auf jeden Fall in Betracht ziehen. Das Beste daran: Es ist im Prinzip für jeden gesunden erwachsenen Menschen geeignet. Dadurch, dass es verschiedene Methoden mit unterschiedlich langen Fastenperioden gibt, können sich auch Anfänger in der Regel problemlos heranwagen.
Es ist für alle geeignet, die:
- gesund und nachhaltig Gewicht verlieren möchten
- ihr Gewicht langfristig halten möchten
- ihr Körperfett reduzieren möchten
- kein Problem haben auf eine Mahlzeit täglich zu verzichten
Weitere interessante Beiträge:
Wissenschaftliche Quellen
- P. Bracht: Intervallfasten für ein langes Leben – schlank und gesund, 2018, ISBN 9783833865404
- A. Michalsen, S. Kirschner-Brouns: Mit Ernährung heilen besser essen, einfach fasten, länger leben, 2019, ISBN 9783458177906
- M. Weck, S. Bornstein, A. Barthel, M. Blüher: Wie ist Gewichtsreduktion erfolgreich möglich?, in „DMW – Deutsche Medizinische Wochenschrift“, 137, 2012, ISSN 1439-4413
- D. Helberg: Die Fit-for-fun-Diät macht satt, nicht dick!; mit Genuss Pfunde dauerhaft verlieren, 2000, ISBN 9783517075815
- H.-K. Biesalski, P. Grimm: Taschenatlas der Ernährung, 2011, ISBN 9783131153555
