Gesund und fit durch die Wechseljahre: So gelingt das Abnehmen

Die Wechseljahre sind von hormonellen Veränderungen geprägt und daher für viele Frauen eine Herausforderung. Viele Frauen leiden während und nach den Wechseljahren an hormonell bedingter Gewichtszunahme – ohne etwas an ihrem Essverhalten verändert zu haben. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie,

• auf welche Ursachen eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zurückzuführen ist und
• welche Strategien beim Abnehmen helfen können.

Warum ist abnehmen in den Wechseljahren schwieriger?

Der Energiebedarf in den Wechseljahren sinkt auf 1700-1800 Kilokalorien,¹ da der Körper die zusätzlichen 200 Kalorien für den Menstruationszyklus nicht mehr benötigt. Wird die Ernährung im Zuge dessen nicht angepasst, ist eine Gewichtszunahme aufgrund des verringerten Energiebedarfs zwangsläufig die Folge.²

Bereits vor den Wechseljahren vermehrt sich bei Frauen hauptsächlich das weiche Unterhautfett. Dies liegt zum einen an der vermehrten Wassereinlagerung im Gewebe, die auf die Hormonumstellung zurückzuführen ist, zum anderen baut sich vermehrt Muskulatur ab, was Fetteinlagerungen begünstigt.³ Zusätzlich haben die hormonellen Veränderungen einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und Insulin.

Viele Frauen haben den Eindruck zuzunehmen, ohne etwas an ihrem bisherigen Essverhalten geändert zu haben. Sie resignieren oder geben nach einigen Diätversuchen ohne Erfolg wieder auf. Statt sich selbst die Schuld zu geben, sollten betroffene Frauen vielmehr damit umgehen lernen, ihre körperlichen Veränderungen akzeptieren und nach und nach Kleinigkeiten in ihrem Ess- und Sportverhalten zu verändern.⁴

Hormonelle Veränderungen können herausfordernd sein

In der Menopause wird die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone eingestellt und diese hormonellen Veränderungen haben auch einen Einfluss auf den Stoffwechsel. Durch die geringere Östrogenproduktion verändert sich die Fettverteilung im Körper und das Hormon Testosteron kommt vermehrt zum Tragen. Infolgedessen entsteht zunehmend das bauchbetonte männliche Fettverteilungsmuster.⁶

Muskelabbau in den Wechseljahren

Durch den sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren vermehrt sich nicht nur der Anteil des Fettgewebes, auch die Muskelmasse geht zurück.

Um die Muskelmasse zu erhalten, sind regelmäßige Bewegung und Krafttraining wichtig. In den Wechseljahren sollten Sie zudem vermehrt auf eine gute Versorgung mit Proteinen achten, da Proteine für den Muskelerhalt und -aufbau unverzichtbar sind.

Gesteigerte Insulinproduktion regt die Fettspeicherung an

Östrogene haben auch einen Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen. Durch die verringerte Östrogenproduktion in den Wechseljahren gelangt weniger Zucker in die Körperzellen und der Blutzuckerspiegel steigt. Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper baut Zucker und Kohlenhydrate schlechter ab.

Steigt der Blutzuckerspiegel zu stark an, wird vermehrt Insulin produziert. Die Zellen sprechen immer weniger auf Insulin an. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet. Die gesteigerte Insulinproduktion regt auch die Fettspeicherung an. Langfristig werden die Insulinrezeptoren übersättigt und die Insulinproduktion wird verringert. Infolgedessen kann Diabetes entstehen.

Drei Strategien zum Abnehmen in den Wechseljahren

Um in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen, sollten Sie neben einer gesunden Ernährung auf regelmäßige Bewegung und Sport sowie auf ausreichend Schlaf achten.