Die Eisenlieferanten unter den Lebensmitteln: So steigern Sie Ihre Eisenversorgung

Die Bedeutung von Eisen für Ihre Gesundheit

Eisen ist für unseren Körper essenziell. Der menschliche Körper enthält zwischen 2,5 und 4 Milligramm Eisen.¹

Funktionen von Eisen: 

• unterstützt die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin,
• fördert den normalen Sauerstofftransport im Körper,
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und
• unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Eisenspeicher auffüllen: Wie viel Eisen benötigt der Körper?

Eisen wird vom Körper nicht selbst gebildet. Das wertvolle Spurenelement muss über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Erwachsener benötigt 1–3 mg Eisen pro Tag.²

Eisenbedarf bei Frauen: So füllen Sie Ihre Eisenspeicher effektiv auf

Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, da durch die monatliche Blutung Eisen verloren geht. Frauen wird daher empfohlen, täglich 15 mg Eisen aufzunehmen. Besonders hoch kann der Eisenbedarf auch in den Wechseljahren sein, da in dieser Phase häufig stärkere Blutungen auftreten.

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf sogar auf das Doppelte an. Schwangere sollten daher frühzeitig auf einen ausreichenden Eisenspiegel achten. Eine vorsorgliche Aufnahme von Eisen in der Schwangerschaft wird jedoch nicht empfohlen.⁴

Männer und Eisenmangel: Ihr Tagesbedarf an Eisen

Der Eisenbedarf bei Männern liegt mit 10 mg pro Tag unter dem der Frauen. Unter bestimmten Umständen besteht auch bei Männern ein höherer Eisenbedarf. Einen erhöhten Bedarf an Eisen haben (Leistungs-)Sportler und Vegetarier oder Veganer.

Gesunde Eisenspeicher für Kinder: Wie viel Eisen ist notwendig?

Durch die Entwicklung und das Wachstum bedingt ist der Eisenbedarf bei Kindern erhöht. Das höchste Risiko einen Eisenmangel zu entwickeln, haben Kinder in den ersten drei Lebensjahren. Der Eisenbedarf bei Kindern ist vom Alter abhängig:

Auch Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Insbesondere Mädchen haben nicht nur durch das Wachstum bedingt, sondern auch durch die einsetzende Menstruation einen erhöhten Bedarf an Eisen.⁶

Als Veganer oder Vegetarier Ihren täglichen Eisenbedarf optimal decken

Da die Bioverfügbarkeit bei pflanzlichem Eisen deutlich geringer ist als bei Eisen aus tierischen Quellen, ist der Eisenbedarf bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung erhöht. Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Veganerinnen und Vegetarierinnen beträgt 27 mg. Für Männer, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, wird 18 mg Eisen pro Tag empfohlen. 

Für Veganer und Vegetarier ist es wichtig, pflanzliche Lebensmittel geschickt zu kombinieren. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und sollte stets zusammen mit Eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Wichtige Eisenlieferanten für Vegetarier und Veganer sind z. B. Vollkornprodukte, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Linsen und eisenreiches Gemüse.

Entdecken Sie eisenhaltige Lebensmittel

Lebensmittel mit viel Eisen können nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Lebensmittel sein. Der Eisengehalt pflanzlicher Lebensmittel liegt teilweise sogar über den Eisenwerten von Fleisch, das in diesen Lebensmitteln enthaltene Eisen ist jedoch schlechter bioverfügbar.⁸

Das in Fleisch und Fisch enthaltene sogenannte Hämeisen kann vom Körper direkt aufgenommen werden, während dreiwertiges, in Pflanzen enthaltenes Eisen zunächst vom Körper umgewandelt werden muss.

Die Bioverfügbarkeit des in Fleisch enthaltenen Eisens beträgt 20–30 Prozent. Auch Leber ist mit 10–20 Prozent verwertbarem Eisen ein wertvoller Eisenlieferant. Pflanzliche Lebensmittel und Eier weisen lediglich eine Bioverfügbarkeit von 5–8 Prozent auf.⁹

Die Top 10 der eisenreichen Nahrungsmittel

Diese Lebensmittel fördern Ihr Wohlbefinden

Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere Eisenlieferanten, welche dazu beitragen können, Ihre Eisenspeicher zu füllen, darunter:

• Jakobsmuscheln (7,5 mg Eisen pro 100 mg)
• Sonnenblumenkerne (6 mg Eisen pro 100 g)
• Dill (5,5 mg Eisen pro 100 g) 
• Tiefseegarnelen (5 mg Eisen pro 100 g)
• Pinienkerne (5 mg Eisen pro 100 g) 
• Grüne Erbsen (5 mg Eisen pro 100 g)
• Miesmuscheln (4,2 mg Eisen pro 100 g)
• Rinderhackfleisch (3 mg Eisen pro 100 g)
• Rosinen (3 mg Eisen pro 100 g)
• Entenfleisch (2,5 mg Eisen pro 100 g)
• Feldsalat (2 mg Eisen pro 100 g)

Eisensäfte: Machen Sie sich die Eisenversorgung besonders leicht

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Versorgung mit Eisen zu optimieren, sind Eisensäfte, zum Beispiel “Floradix mit Eisen”. Eisensäfte sind gut verträglich und einfach einzunehmen. Die Säfte können auch vorbeugend gegen Eisenmangel verwendet werden.

Die besten Wege zur optimalen Eisenaufnahme

Die Aufnahme von Eisen kann durch verschiedene Substanzen begünstigt werden. Durch eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel können Sie dazu beitragen, Ihre Eisenspeicher zu füllen.

Eisenaufnahme verbessern: Wie Sie Hemmfaktoren vermeiden können

Die Eisenresorption kann jedoch auch durch verschiedene pflanzliche Substanzen beeinträchtigt werden. Nehmen Sie eine Eisenreiche Mahlzeit zu sich, sollten Sie daher auf folgende Hemmfaktoren nach Möglichkeit verzichten.