Stress abbauen und vermeiden

Wie erleben wir Stress und was verursacht ihn?

Das Erleben von Stress ist subjektiv – jeder erlebt Stress auf unterschiedliche Art und Weise und reagiert anders. Was manche bereits als Stress empfinden, kann andere noch völlig entspannt lassen. Bei Stress werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, der Körper wird in Alarmbereitschaft gesetzt. Infolgedessen steht der Körper unter Anspannung, um psychische und körperliche Herausforderungen besser bewältigen zu können. Einige Körperfunktionen werden dafür verstärkt, andere heruntergefahren.

Nach dem transaktionalen Stressmodell des Psychologen Richard Lazarus ist die Entstehung von Stress auf das Zusammenspiel zwischen Anforderungen und der individuellen Beurteilung eigener Ressourcen und Fähigkeiten zurückzuführen. Seine Studien veranschaulichen die Bedeutung der individuellen Einschätzung der Situation und der eigenen Bewältigungsmöglichkeiten für die Entstehung von Stress.¹

Der Umgang mit Stress ist individuell: Während sich manche Menschen rasch wieder entspannen können, benötigen andere Stunden, um herunterzufahren und das Gedankenkarussell auszuschalten. Einigen Menschen hilft Ablenkung, anderen Entspannung oder das gedankliche Loslassen des Themas.

Was ist Resilienz?

Als Resilienz wird die innere Widerstandskraft und die Fähigkeit schwierige Situationen zu meistern bezeichnet. Darüber hinaus geht es darum Krisen erfolgreich zu bewältigen – möglicherweise können diese sogar als Chance zur Weiterentwicklung betrachtet werden?

Stressfaktoren erkennen: Was sind die häufigsten Stressoren?

Laut dem Stressforscher Dr. Hans Selye handelt es sich bei Stress um die unspezifische Reaktion des Organismus auf Stressoren“. Als Stressoren werden Stress auslösende Reize bezeichnet. Es werden verschiedene Stressoren unterschieden:

• physische Stressoren (äußere oder innere Reize, die den Körper belasten)
• psychische Stressoren (psychische Reaktion auf einwirkende Faktoren)
• soziale Stressoren (Partnerschaften, Familie, das soziale Umfeld)
• biochemische Stressoren (Medikamente, Alkohol, Chemikalien)

Tipps zur Prävention von Stress und zum Stressabbau

Der Umgang mit Stress ist so individuell wie das Empfinden von Stress und deren Auslöser. Die Möglichkeiten für einen effektiven Umgang mit Stress sind vielfältig:

Mit Stress richtig umgehen: Stressbewältigung erlernen

Sind Stressoren unvermeidbar oder können nicht reduziert werden, so können deren Auswirkungen durch eine gezielte Stressbewältigung gemindert werden. Unter Stressbewältigung wird die Anwendung bestimmter Strategien zur Verringerung oder zum Abbau von Stressgefühlen verstanden, häufig auch als Stressmanagement bezeichnet. Die Strategien helfen dabei, die individuellen Kompetenzen zur Stressbewältigung zu stärken und somit die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Eine erfolgreiche Stressbewältigung setzt zum einen am individuellen Umgang mit stressauslösenden Faktoren und zum anderen an den Reaktionen des Körpers auf Stress an. Typische Schwerpunkte bei der Verbesserung der Stressbewältigung sind in der Regel:²

• individuelle Stressoren ermitteln und Bewältigungsstrategien erarbeiten
• das Erlernen von kurzfristigen Erleichterungstechniken
• das Erlernen von langfristigen Stressreduktions- und Bewältigungstechniken

Strategien zur Stressbewältigung sind erlernbar

Eine effektive Stressbewältigung können Sie aktiv lernen. Die Möglichkeiten hierzu sind vielfältig. Welche Strategien es zur Stressbewältigung gibt und wie Sie diese in Ihren Alltag integrieren können erfahren Sie im Folgenden.

Führen Sie ein Stressprotokoll?

Das Führen eines Stressprotokolls bzw. Stress-Tagebuchs kann Betroffenen dabei helfen, bestehende Stresssituationen besser einschätzen und bewältigen zu können. Gleichzeitig wird der Umgang mit zukünftigen Belastungen erleichtert. Durch Selbstbeobachtung werden stressauslösende Faktoren identifiziert, um gezielt an diesen arbeiten zu können:

• Protokollieren Sie, zunächst über einen Zeitraum von einer Woche, sämtliche Ereignisse und Faktoren, die bei Ihnen Stress auslösen, beispielsweise der morgendliche Berufsverkehr, Termindruck oder Ärger über Kollegen.
• Bewerten Sie bei jedem Ihrer Einträge das Stresslevel. Zum Beispiel: wenig gestresst – erträglich – stark gestresst oder auch durch die Bewertung mit Zahlen von 1 (wenig gestresst) bis 5 (sehr stark gestresst).

Die Aufzeichnungen können helfen, Muster zu erkennen. Möglicherweise setzen Sie die falschen Prioritäten oder werden häufig durch Besucher gestört. Auch eine zu laute Geräuschkulisse kann zu Stress führen. Es ist wichtig, stressauslösende Faktoren zu erkennen, um belastende Situationen verändern zu können.

Kann Stressbewältigung auch falsch praktiziert werden?

Es gibt verschiedene Verhaltensmuster, die darauf schließen lassen, dass Stressbewältigung auch im schädlichen Sinne praktiziert werden kann. Die Betroffenen folgen in diesem Fall bestimmten Verhaltensweisen, welche sie sich über Jahre hinweg angewöhnt haben. Unterschieden werden aggressive, ausweichende und resignative Verhaltensmuster.

Aggressive Verhaltensmuster sind beispielsweise

• die Einnahme von Medikamenten zur Leistungssteigerung,
• das Mobbing anderer Menschen als Kompensation oder
• das radikale Ablehnen von Aufgaben.

Zu den ausweichenden Verhaltensweisen zählen

• Tagträumereien,
• erhöhtes Konsum- oder Suchtverhalten oder
• ein Wechsel der Arbeitsstelle.

Resignatives Verhalten kann sich mitunter durch

• Ignorieren oder Verdrängen von Problemen,
• ständiges Grübeln sowie
• Tatenlosigkeit zeigen.

Dauerhafter Stress kann die Gesundheit beeinträchtigen

Ist die Belastung dauerhaft zu hoch und gelingt die Stressbewältigung nicht, kann dies unsere Gesundheit beeinträchtigen. So besteht beispielsweise bei stark belasteten Personen das doppelte Risiko für das Auftreten eines Herzinfarkts oder einer Depression.³

Darüber hinaus kann Stress verschiedene weitere physische und psychische Beschwerden und Erkrankungen zur Folge haben:

In Anbetracht dessen wird deutlich, wie wichtig die Prävention von Stress, der Stressabbau sowie die Bewältigung von Stress sind. Es ist daher von großer Bedeutung, dass jeder für sich eine Möglichkeit findet herausfordernde Situationen und Stress im Alltag zu bewältigen ohne dass unsere Psyche und unser Körper in Mitleidenschaft gezogen werden. Idealerweise finden Sie eine Routine, auf die Sie in hektische Zeiten zurückgreifen können.

Wissenschaftliche Quellen