Ballaststoffe: gesunde Helfer für die Verdauung

Ballaststoffe sind ganz anders als ihr Name vielleicht vermuten lässt. Sie belasten den Körper nicht. Ganz im Gegenteil. Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Die gesunden Helfer unterstützen den Darm bei seiner täglichen Verdauungsarbeit.

Ballaststoffe: Welche Wirkung und Funktion haben die pflanzlichen Faserstoffe in unserem Körper?

Ballaststoffe können in unserem Körper unterschiedliche Funktionen übernehmen, unter anderem leisten sie einen Beitrag zu folgenden Abläufen:¹

• Durch die Ballaststoffe wird das Volumen der Mahlzeit vergrößert. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an.
• Wasser kann im Darm gebunden werden. Dadurch kann sich das Stuhlvolumen vergrößern und die Darmwand wird zur Bewegung angeregt. Auf diese Weise funktioniert die Verdauung schneller und der Speisebrei kann schneller abtransportiert werden.
• Gallensäure kann gebunden werden. Auf diese Weise wird das in der Gallensäure enthaltenen Cholesterin schneller aus dem Körper geschleust.
• Da Ballaststoffe zu den langkettigen Kohlenhydraten zählen, die im Darm nur langsam oder gar nicht verstoffwechselt werden, kann sich das positiv auf den Blutzucker auswirken.
• Nahrung wird länger und intensiver gekaut.
• Positive oder sogenannte “gute” Dickdarm-Bakterien ernähren sich von Ballaststoffen und bauen sie zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen wiederum der Dickdarmschleimhaut als Energielieferanten. Dies stärkt die Barrierefunktion des Darms gegenüber schädlichen Bakterien.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Welche Nahrungsmittel versorgen meinen Körper mit den gesunden Faserstoffen?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Sie Ihrem Körper täglich in ausreichender Menge (ca. 30 Gramm) Ballaststoffe zuführen. Am besten gelingt Ihnen das über die Aufnahme bestimmter Lebensmittel wie beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, Nüsse sowie Hülsenfrüchte.

Ballaststoffe und ihr empfohlener Tagesbedarf: Wieviel Ballaststoffe pro Tag sind gesund?

Der von Medizinern und Ernährungsberatern empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffen beträgt 30 Gramm. Allerdings fällt es vielen Menschen schwer diesen Richtwert für die Ballaststoffzufuhr einzuhalten. Eine nationale Studie hat ergeben, dass nur rund 68 Prozent der Männer und knapp 75 Prozent Frauen diesen Richtwert erreichen. Die meisten liegen fünf bis knapp zehn Gramm darunter.²

Bei Ballaststoffen handelt es sich um eine bestimmte Form von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen aufgeteilt. Einmal in die Gruppe der Einfach- und Zweifachzucker: Sie werden im Darm schnell verdaut und gelangen somit rasch ins Blut. Das Sättigungsgefühl dieser sogenannten kurzkettigen Kohlenhydrate hält nur kurz an.

Zur zweiten Gruppe der Kohlenhydrate gehören Mehrfachzucker und Ballaststoffe. Das Besondere an Ballaststoffen liegt darin begründet, dass der menschliche Körper sie nur langsam oder gar nicht verdaut. Das Sättigungsgefühl dieser sogenannten langkettigen Kohlenhydrate hält deshalb auch recht lange an.

Woraus bestehen Ballaststoffe?

Ballaststoffe können von den Enzymen im Darm nicht oder nur unvollständig aufgespalten werden.

Sie bestehen hauptsächlich aus den folgenden Bestandteilen:³

Diese können in zwei Gruppen unterteilt werden: 

Verdauungsbeschwerden: Können Ballaststoffe zu Blähungen oder Durchfall führen?

Ein zu hoher Anteil löslicher Ballaststoffen in Ihrer täglichen Ernährung kann zu Blähungen führen. Bestimmte Menschen reagieren allerdings bereits auf geringe Mengen an Ballaststoffen mit Blähungen.

Das liegt daran, dass jeder Mensch eine unterschiedliche Zusammensetzung an Bakterienkulturen im Darm aufweist und somit die löslichen Ballaststoffe auf unterschiedliche Art und Weise verdaut. Deshalb sind Reaktionen wie Blähungen individuell verschieden ausgeprägt.

Mediziner empfehlen daher eine langsame Gewöhnung an verschiedene Ballaststoffe über einfaches Ausprobieren.

Zudem können Ballaststoffe unter Umständen Durchfall begünstigen. Das kann daran liegen, dass Sie Ihrem Darm plötzlich zu viel Ballaststoffe zugemutet haben. Deshalb empfiehlt sich bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung immer die langsame Gewöhnung.⁴

Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit der Darmflora

Ballaststoffe tragen zur Gesundheit Ihrer Darmflora bei. Der Darm beherbergt eine Vielzahl an Bakterien. Diese sogenannten “guten” Bakterien sorgen dafür, dass die Darmflora gesund ist. Ist dieses Gleichgewicht aufgrund fehlender Ballaststoffe gestört, dann steigt das Risiko einer Darmerkrankung.

Warum ist das so? Darmbakterien ernähren sich hauptsächlich von sogenannten Polysacchariden (Mehrfachzucker/lösliche Ballaststoffe). Stehen genügend dieser löslichen Ballaststoffe zur Verfügung, wirkt sich dies positiv auf die Darmflora aus.

Das Zusammenspiel von Prä- und Probiotika

Der Begriff Probiotika ist den Meisten bekannt. Probiotika sind für den Verdauungsvorgang wichtige Bakterienstämme (Mikroorganismen), die im Darm angesiedelt sind.

Doch im Zusammenhang mit Ballaststoffen gibt es noch einen weiteren relevanten Begriff: die sogenannten Präbiotika oder präbiotische Lebensmittel. Bestimmte Ballaststoffe wie beispielsweise Inulin zählen zu diesen Präbiotika. Reichlich enthalten ist Inulin unter anderem iin Artischocken oder Schwarzwurzeln (präbiotische Lebensmittel).

Sind Ballaststoffe während einer Darmsanierung sinnvoll?

Ja, Ballaststoffe sind bei einer Darmsanierung durchaus sinnvoll, da sie sich, wie bereits erwähnt, positiv auf die Darmflora auswirken können. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.

Wer also seinen Darm täglich mit ausreichend Ballaststoffen versorgt, schafft demnach eine gute Grundlage für die Ansiedlung hilfreicher Darmbakterien – und das nicht nur im Zusammenhang mit einer Darmsanierung

Ballaststoffe unterstützen eine normale Darmfunktion

Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen. Ein vergrößertes Stuhlvolumen regt die Darmwand an und beschleunigt damit die Verdauung.

Wer also regelmäßig und in ausreichender Menge Ballaststoffe in seinem Ernährungsplan verankert hat, der fördert nicht nur seine Verdauung, sondern beugt auch Verstopfung vor.

Wichtig hierbei ist allerdings, dass Sie ausreichend trinken – Mediziner empfehlen die Aufnahme von 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Ballaststoffe können krankheitsvorbeugende Effekte auf den Körper haben

Ballaststoffe können vom Körper nicht oder nur teilweise verdaut werden. Aus diesem Grund liefern Sie dem menschlichen Organismus keine nennenswerte Energie. Dennoch erfüllen Ballaststoffe im Körper wichtige Aufgaben, die wir im folgenden näher beleuchten.

Können Ballaststoffe das Diabetes-Risiko senken?

Ballaststoffe sind in der Lage, im menschlichen Verdauungstrakt diverse Nährstoffe zu binden. Einer dieser Nährstoffe ist das für Diabetiker so entscheidende Kohlenhydrat Glucose. Das gebundene Kohlenhydrat wird erst nach und nach wieder abgegeben und gelangt somit langsamer ins Blut.

Ferner haben Langzeit-Beobachtungsstudien gezeigt, dass ein erhöhter Ballaststoffverzehr zu einem erhöhten Fettsäurespiegel im Blut führt. Dieser wiederum senkt das Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken. Lösliche Ballaststoffe, wie Beta-Glucan aus Hafer oder Pektin aus Äpfeln, werden im Dickdarm von bestimmten Darmbakterien zersetzt. Dabei entsteht sogenanntes Propionat. Propionat verlangsamt die Zuckerfreisetzung und unterstützt damit die Bauchspeicheldrüse bei der Insulinfreisetzung. Auf diese Weise wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was im Ergebnis das Diabetes-Typ-2 Risiko deutlich senken kann.⁶

Können Ballaststoffe Darmkrebs-Risiko minimieren?

Studien weisen darauf hin, dass Ballaststoffe bei einer ausreichenden Verzehrmenge die Transferzeit der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt verkürzen können. Zudem wird durch die Stuhlvolumen-Vergrößerung die Konzentration der Schadstoffe im Speisebrei verringert. Beides kann dazu führen, dass das Risiko für Dickdarmkrebs verringert wird.⁷

Darüber hinaus konnte in den Studien nachgewiesen werden, dass Ballaststoffe die Dickdarmflora positiv beeinflussen. Dies stellt möglicherweise ebenfalls einen wirksamen Schutz dar, um nicht an Dickdarmkrebs zu erkranken.⁸

Kann durch Ballaststoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden?

Die Koronare Herzkrankheit (KHK) ist eine der häufigsten ernährungsbedingten Krankheiten. Erhöhte Cholesterinwerte zählen zu den Ursachen für die Entstehung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr hingegen führt laut diverser Studien zu einer Verringerung der Cholesterinwerte im Blut und senkt damit das Risiko an einer KHK zu erkranken.

Betrachten wir zunächst die ballaststoffarme Ernährung: Hier wird die in der Leber produzierte Gallensäure über den Darm wieder in Blut aufgenommen. Dadurch verbraucht der Körper kein weiteres Cholesterin, weil die Leber keine neue Gallensäure produzieren muss. In Folge davon steigt der Cholesterinspiegel im Blut.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hingegen führt dazu, dass Gallensäure im Stuhl gebunden und ausgeschieden wird. Die Leber muss nun neue Gallensäure produzieren. Für die Gallensäure-Produktion wird Cholesterin benötigt. In Folge davon sinkt der Cholesterinwert im Blut.⁹

Ballaststoffe können das Abnehmen unterstützen

Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe im Rahmen einer Adipositas-Therapie (Therapie zur Behandlung von Übergewicht) einen positiven Effekt auf den Behandlungserfolg haben können.¹⁰

Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Ernährung eine geringere Energiedichte als ballaststoffarme Ernährung aufweist. Sprich: Sie essen dieselbe Menge, nehmen dabei aber weniger Kalorien auf.

Ein zweiter positiver Effekt ballaststoffreicher Kost ist der langanhaltende Sättigungseffekt. Wer sich ballaststoffreich ernährt, hat länger das Gefühl, satt zu sein. In Folge davon essen wir vergleichsweise weniger und können somit Gewicht verlieren.

Besitzen Ballaststoffe Kalorien?

Grundsätzlich gelangen Ballaststoffe nahezu unverdaut durch unseren Magen und Darm. Allerdings ernähren sich bestimmte Darmbakterien von Ballaststoffen. Das heißt, die Darmbakterien spalten die langkettigen Kohlenhydrate im Darm auf. Dabei werden Fettsäuren frei, welche unser Körper verwerten kann.

Deshalb haben Ernährungswissenschaftler in der sogenannten Nährwert-Kennzeichnungs-Verordnung festgelegt, dass ein Gramm Ballaststoffe in etwa 2 kcal entspricht.¹¹

Wissenschaftliche Quellen