Was sind Ballaststoffe?
Als Ballaststoffe werden unverdauliche Mehrfachzucker bezeichnet, die vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Für uns Menschen sind diese Stoffe unverdaulich, da unserem Verdauungstrakt die notwendigen Enzyme fehlen, um die vorherrschenden Verbindungen aufzuspalten. Da die Kohlenhydrate deshalb zu lang sind, um durch die Zellmembranen der Darmwand zu passen, durchlaufen sie so den gesamten Verdauungstrakt.
Warum sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achten?
Meist werden Ballaststoffe zunächst in Verbindung mit der Verdauung gebracht. Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden, erhöhen sie die Viskosität des Speiseebreis und das Stuhlgewicht. Funktionsstörungen des Darmes, wie Verstopfungen können somit vorgebeugt werden.
Doch nicht nur in Bezug auf die Verdauung können Ballaststoffe sich positiv für unseren Körper bemerkbar machen. Auch in Verbindung mit einem verlängerten Sättigungsgefühl und einer positiven Beeinflussung des Kohlenhydratstoffwechsels wird von Ballaststoffen gesprochen.
Ballaststoffe können in zwei Arten unterteilt werden. Dabei sind Ballaststoffe, die im Magen und Darm aufquellen und damit für ein Sättigungsgefühl sorgen als (Wasser-)Lösliche Ballaststoffe zu bezeichnen. Diese können sich später im Dickdarm auch positiv auf die Darmflora auswirken. Zudem sind sie in der Lage, Wasser aufzunehmen und schädliche Substanzen aus dem Körper hinauszuführen. Die zweite Art wird als Unlösliche Ballaststoffe bezeichnet. Diese können dazu beitragen, die Peristaltik des Darms anzuregen und Verstopfungen vorzubeugen. Hintergrund ist, dass die unlöslichen Ballaststoffe weniger Wasser binden als die löslichen Stoffe, hingegen aber von den Bakterien kaum abgebaut werden, wodurch das Stuhlvolumen stärker vergrößert wird. Durch den voluminösen Stuhl wird die Bewegung des Darms angeregt, die sich dann positiv auf den Weitertransport der Nahrungsreste und die Ausscheidung auswirkt.
Wie viel Ballaststoffe sollten wir zu uns nehmen?
Der empfohlene Richtwert für die Zufuhr liegt bei mindestens 30 g pro Tag.
Wie lässt sich eine ballaststoffreiche Ernährung erreichen?
Wer den Anteil an Ballaststoffen in seiner täglichen Ernährung erhöhen möchte, sollte darauf achten, dass er ausreichend Gemüse und Obst isst. Besonders aber auch Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe. Greifen Sie das nächste Mal beim Einkaufen einfach bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis auf die Vollkornvariante zurück. Auch Hülsenfrüchte und Beeren sind erwähnenswert reich an Ballaststoffen. Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, wie Gurken, haben hingegen eher weniger Ballaststoffe im Gepäck.
